Co to jest martwy ciąg?

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Martwy ciąg to niewątpliwie jedno z najlepszych ćwiczeń do budowania masy mięśniowej. Powinno ono stanowić podstawę nie tylko treningów kulturystycznych, ponieważ jak żadne inne ćwiczenie działa na prawie całe ciało, a nie jak większość ćwiczeń tylko na 1-2 partie mięśni.

Wiele osób rezygnuje z martwego ciągu z obawy o odniesienie kontuzji. Panuje powszechny pogląd że trenując tą metodą, można sobie popsuć kręgosłup. Takie myślenie bierze się zazwyczaj z nieznajomości techniki wykonywania ćwiczenia i wyolbrzymiania jego szkodliwości. Nauka właściwego wykonania martwego ciągu pomoże nam w uniknięciu kontuzji . Skupmy się zatem na podstawach:

Czym jest martwy ciąg?

Ćwiczenie polega na podniesieniu sztangi (obciążonej talerzami) z ziemi do momentu całkowitego wyprostowania pleców i nóg ćwiczącego, przy barkach odciągniętych do tyłu i końcowej pozycji sztangi z ciężarem nieco poniżej bioder.

Dla kogo martwy ciąg?

To ćwiczenie powinien wykonywać każdy kto chciałby nabrać mocy i poprawić ogólny wygląd sylwetki oraz motorykę. Ćwicząc nienaganną techniką, nie ma możliwości, że zrobimy sobie krzywdę – są to tylko wymówki. Ćwiczenie jest wręcz wskazane przy skrzywieniach kręgosłupa. Wcale nie trzeba traktować martwego ciągu jako typowo siłowe ćwiczenie, gdzie koniecznie chcemy założyć na sztangę jak największy ciężar i wykonać 1-2 powtórzenia. Przy schorzeniach np. możemy pokusić się o wykorzystanie samego gryfu po około 20 powtórzeń w serii, maksymalnie pilnując poprawności techniki.

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Na początku możemy spróbować z samą sztangą, bez obciążenia. Stajemy jak najbliżej sztangi, gryf widziany z góry powinien znajdować się nie dalej niż połowa długości stopy. Nogi powinniśmy ustawić w niewielkim rozkroku (pozycja klasyczna) lub szeroko (pozycja sumo) . W pozycji klasycznej sztangę stojącą na ziemi chwytamy minimalnie szerzej niż mamy ustawione nogi – odwrotnie w pozycji sumo. Teraz ściągamy łopatki i ustawiamy kręgosłup w naturalnych krzywiznach, lekko napinamy brzuch, „siadamy” w dół biodrami, pilnując przy tym aby kręgosłup był wyprostowany (stale utrzymujemy lordozę w lędźwiowej części kręgosłupa poprzez wypięcie pośladków). Łapiemy gryf nachwytem, podchwytem lub „przechwytem” (chwyt mieszany, chwyt naprzemienny). Tą samą drogą, którą schodziliśmy w dół, wracamy do góry, cały czas pilnujemy techniki. Ruch kończy się gdy uzyskamy postawę wyprostowaną, nie robimy „przeprostu” w tył w stawie biodrowym. Ważną sprawą jest też oddychanie podczas ćwiczenia. Gdy schodzimy w dół robimy wdech, na dole spinamy mięśnie brzucha i pleców i kierujemy się ku górze. Wraz z przybieraniem postawy wyprostowanej następuje wydech.

Zaleca się nie wykonywać ćwiczenia w pasie kulturystycznym, ponieważ taki pas nie pozwoli nam odpowiednio rozwinąć mięśni, szczególnie wewnętrznych brzucha, co nie pozwoli nam na bezpieczne dźwiganie czegokolwiek w przyszłości. Pas zakładamy dopiero przy dużych ciężarach, gdy już mamy odpowiednio rozwinięte mięśnie i technikę opanowaną do perfekcji. Podobnie sprawa ma się z rękawiczkami, które mogą zmniejszyć siłę naszego chwytu podczas ćwiczenia, jak też nie pozwolą na wyrobienie np. silnych nadgarstków.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*